16 december 2019

Fit de winter door: een vitamine-ABC

De dagen worden donkerder en de temperatuur daalt. Daardoor voelen we ons soms minder fit. Gelukkig kunnen we zelf iets doen om de weerstand op peil te houden, zodat ons lichaam beter bestand is tegen verkoudheid en griep. Zorgen voor een gezonde leefstijl en goede voeding met voldoende vitaminen en mineralen kunnen je ondersteunen en zo helpen om de winterblues tegen te gaan. Welke vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen verdienen extra aandacht in deze koude periode?

Vitamine A


Het lichaam heeft vitamine A nodig voor de ondersteuning van de normale weerstand. Daarnaast is vitamine A belangrijk voor haar, huid en gebit. Door het eten van dierlijke producten krijg je vitamine A binnen. Denk hierbij aan vlees, vis, eieren en zuivel. Betacaroteen, de voorloper van vitamine A, zit onder andere in oranje groente- en fruitsoorten. Het lichaam kan betacaroteen omzetten in vitamine A.

Advies: per dag heb je 800 microgram vitamine A nodig.

B-vitaminen

De vitamine B-reeks bestaat uit acht verschillende B-vitaminen die allemaal een aparte functie hebben. Vitamine B6, B11 (foliumzuur) en B12 zijn belangrijk in de strijd tegen infecties en dragen bij aan een sterk immuunsysteem. Omdat er verschillende soorten vitamine B zijn, is een gevarieerde voeding belangrijk. B-vitaminen zitten onder andere in vis, vlees, groene groente, noten en volkoren graanproducten (zie ook de tabel in het vorige nummer van Lijfblad, pagina 17).

Advies: per dag heb je de volgende hoeveelheid B-vitaminen nodig:

  • 1,5 milligram vitamine B6;
  • 300 microgram vitamine B11;
  • 2,8 microgram vitamine B12.

Vitamine C

Bij een opkomende verkoudheid of griep denken veel mensen aan een betere inname van vitamine C. Logisch, want vitamine C helpt mede om de weerstand op peil te houden. Vitamine C kan verkoudheid of de griep niet voorkomen, maar het kan de ernst en de duur ervan wel gunstig beïnvloeden. Vitamine C zit in aardappels, groente en fruit, zoals paprika, sinaasappel en broccoli.

Advies: per dag heb je 75 milligram vitamine C nodig.

Zink 

Het mineraal zink ondersteunt ons afweersysteem. Met een gevarieerd voedingspatroon met onder andere vis, vlees, volkorenbrood, peulvruchten en rijst krijg je voldoende zink binnen. 

Advies: per dag heb je 7-9 milligram zink nodig. 

Seleen 

Seleen helpt de normale werking van het immuunsysteem. Seleen komt voor in zowel dierlijke als plantaardige producten. Een gezond, gevarieerd voedingspatroon bevat voldoende seleen. Producten met seleen zijn onder andere: noten, groente, vis, vlees en zaden. 

Advies: per dag heb je 70 microgram seleen nodig. 

Koper 

Koper is een belangrijk mineraal, dat mede zorgt voor een goede weerstand. Orgaanvlees, zeevis, schaal- en schelpdieren bevatten veel koper. In mindere mate zit koper in cacaoproducten, groente, fruit, noten en graanproducten. 

Advies: per dag heb je 0,9 milligram koper nodig.

Vitamine D

Het lichaam heeft vitamine D nodig om spieren en botten gezond te houden. Verder speelt vitamine D een rol bij de weerstand. Voldoende vitamine D uit voeding halen, is lastig. Met het eten van eieren en vette vis krijg je kleine hoeveelheden vitamine D binnen, maar ze zijn geen grootleveranciers. Vitamine D wordt niet voor niets ‘de zonnevitamine’ genoemd. De zon is namelijk de grootste leverancier van vitamine D. Via het ultraviolette licht kan de huid vitamine D aanmaken, maar in de herfst en winter is de zon helaas niet krachtig genoeg hiervoor. Bovendien raken de voorraden vitamine D die je in je lichaam hebt in de winter langzaam uitgeput. Daarom kan extra vitamine D innemen helpen.

Advies: per dag heb je 10 microgram vitamine D nodig. Ouderen en mensen met gezichtsbedekkende kleding of mensen die weinig in de zon komen, hebben 20 microgram nodig.

IJzer

IJzer draagt bij aan het normaal functioneren van het immuunsysteem Plantaardig ijzer zit in volkoren graanproducten en groene bladgroente. Dierlijk ijzer zit voornamelijk in vlees. Vitamine C verbetert de opname van ijzer in het lichaam.

Advies: per dag heb je 11 milligram ijzer nodig.

Multivitaminen

Gezonde voeding bevat alle weerstandsvitaminen en mineralen. Lukt het niet om gezond te eten? Dan kun je een multivitamine adviseren ter aanvulling. Voldoende slaap, weinig stress en voldoende beweging zijn ook belangrijk voor een goede weerstand. Het is belangrijk om je klant hier ook op te wijzen.

Deze tekst is mogelijk gemaakt door Michelle Vrij van Nutrimedia

Lijfblad is uitsluitend voor drogisterijmedewerkers en is niet bedoeld voor consumenten